Ciao, sono Valentina Meoli, personal trainer specializzata nell’allenamento post-partum, e oggi voglio parlarti di un argomento fondamentale per le neomamme: gli esercizi per la diastasi addominale. La diastasi può rappresentare un ostacolo per molte donne dopo la gravidanza, ma con gli esercizi giusti è possibile migliorare la situazione. In questo articolo, ti spiegherò quali movimenti sono efficaci per rafforzare i muscoli addominali e quali invece possono peggiorare la separazione.
Cos’è la diastasi addominale?
La diastasi addominale, o diastasi dei retti addominali, si verifica quando i muscoli del retto dell’addome si separano lungo la linea mediana. Questa condizione è molto comune dopo la gravidanza, poiché i muscoli vengono sollecitati per fare spazio al bambino.
Questa condizione può variare in gravità, ma i sintomi includono un addome prominente, difficoltà negli esercizi addominali e, in alcuni casi, mal di schiena o problemi digestivi. Se non trattata, la diastasi può causare ernie o un ulteriore indebolimento della parete addominale. Puoi trovare tutti i dettagli sulle tipologie di diastasi in questo articolo.
Esercizi consigliati per la diastasi addominale
Fortunatamente, ci sono esercizi per la diastasi addominale mirati che possono aiutare a migliorare la diastasi, stimolando la chiusura dei muscoli e rafforzando l’addome senza aumentare la pressione intra-addominale. Ecco i migliori esercizi da inserire nel tuo piano di allenamento post-partum:
1. Respirazione diaframmatica
La respirazione diaframmatica è il punto di partenza per la riattivazione del core. Questo esercizio riduce la pressione interna e aiuta a stimolare i muscoli profondi dell’addome.
Come fare:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
- Metti una mano sul petto e una sull’addome.
- Inspira profondamente cercando di gonfiare l’addome senza muovere il petto.
- Espira lentamente, contraendo delicatamente l’addome e avvicinando i muscoli del retto addominale.
Includi questo esercizio all’inizio di ogni allenamento per attivare correttamente i muscoli.
2. Pelvi-Pilates
Il Pelvi-Pilates è una forma di Pilates adattata specificamente per la rieducazione della muscolatura del pavimento pelvico e del core, particolarmente utile per chi soffre di diastasi. Questo metodo include esercizi che aiutano a rinforzare il centro del corpo (o Power House), migliorando la stabilità del core senza esercitare pressione sulla linea alba.
Il Pelvi-Pilates si basa su alcuni principi fondamentali:
- Concentrazione: massima attenzione durante ogni esercizio.
- Controllo: eseguire ogni movimento in modo controllato.
- Baricentro: lavorare sul core come centro di forza.
- Fluidità: movimenti fluidi e continui.
- Precisione: movimenti accurati e ben eseguiti.
- Respirazione: respirazione diaframmatica ben guidata.
3. Il ponte
Il ponte è un esercizio eccellente per rinforzare glutei, muscoli lombari e pavimento pelvico, aiutando anche la chiusura della diastasi.
Come eseguire il ponte:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
- Solleva lentamente il bacino verso l’alto, contraendo i glutei e i muscoli del pavimento pelvico.
- Mantieni la posizione per qualche secondo, poi abbassa lentamente il bacino.
Ripeti questo esercizio per 10-15 ripetizioni, ricordando di mantenere il controllo sul movimento
4. Bird Dog
Il Bird Dog è un esercizio che migliora la stabilità del core e rafforza i muscoli profondi dell’addome senza stressare la linea alba.
Come fare il Bird Dog:
- Posizionati a quattro zampe, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Solleva contemporaneamente il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro.
- Mantieni la posizione per qualche secondo, poi ritorna e ripeti dall’altro lato.
Questo esercizio richiede concentrazione e controllo per evitare torsioni del busto.
Cosa evitare con la diastasi addominale
Non tutti gli esercizi sono sicuri per chi soffre di diastasi addominale. Alcuni movimenti possono aggravare la condizione aumentando la separazione dei muscoli addominali. Ecco cosa evitare:
1. Crunch tradizionali
I crunch e altri esercizi addominali tradizionali possono causare un aumento della pressione intra-addominale e aggravare la diastasi. Evitali assolutamente fino a quando non avrai rafforzato adeguatamente il core.
2. Sollevamento di oggetti pesanti
Sollevare oggetti pesanti, inclusi i bambini, può peggiorare la diastasi poiché aumenta notevolmente la pressione sull’addome. Se possibile, chiedi aiuto o utilizza tecniche corrette per sollevare, piegando le ginocchia e mantenendo la schiena dritta.
3. Esercizi di torsione
Gli esercizi che prevedono torsioni intense del busto, come certi movimenti di yoga o pilates, possono esercitare una pressione eccessiva sulla linea alba. Rimanda questi esercizi finché non hai ripristinato la forza del core
Altri suggerimenti per il recupero dalla diastasi addominale in post-partum
Oltre agli esercizi specifici, ci sono altri aspetti importanti per favorire il recupero dalla diastasi addominale:
- Usa una pancera per supporto: Sebbene non curi la diastasi, può fornire un supporto temporaneo per l’addome.
- Evita sforzi improvvisi: Alzati dal letto rotolando su un fianco piuttosto che usando direttamente gli addominali.
- Consulta un fisioterapista specializzato: Se hai dubbi su quali esercizi fare o evitare, rivolgiti a un esperto.
Risorse utili
Conclusioni
Il recupero dalla diastasi addominale richiede tempo e pazienza, ma con un piano di esercizi mirati e consapevoli, è possibile migliorare significativamente la condizione. Ricorda che evitare esercizi dannosi è importante quanto eseguire quelli corretti. Se hai bisogno di supporto o vuoi iniziare un percorso di allenamento post-partum personalizzato, contattami per una prima analisi gratuita e senza impegno. Sono qui per aiutarti a riprendere il controllo del tuo corpo in modo sicuro e graduale!
