Ciao! Sono felicissima di parlarti oggi di un tema così importante per noi donne: la riabilitazione del pavimento pelvico. Spesso ne sentiamo parlare, ma magari non sappiamo bene di cosa si tratta e, soprattutto, cosa possiamo fare concretamente per riabilitare il pavimento pelvico e prenderci cura di questa parte così importante del nostro corpo.
Cos’è il pavimento pelvico?
Partiamo dalle basi. Il pavimento pelvico è un insieme di muscoli, legamenti e tessuti connettivi che si trovano nella parte inferiore del nostro bacino. Immaginalo come un’amaca che sostiene organi importantissimi come la vescica, l’utero, la vagina e il retto. Questa “amaca” non è statica, ma dinamica e reattiva, in grado di contrarsi e rilassarsi in base alle nostre esigenze. Un pavimento pelvico sano è fondamentale per il nostro benessere generale, per la continenza urinaria e fecale, per la nostra vita sessuale, per il supporto durante la gravidanza e il parto e anche per la postura.
Perché il pavimento pelvico si indebolisce?
Ci sono diverse cause che possono portare a un indebolimento del pavimento pelvico:
Gravidanza e parto:
durante la gravidanza, il peso del bambino e le modifiche ormonali (in particolare l’aumento del relaxina) mettono a dura prova il pavimento pelvico, predisponendolo a lassità. Il parto, soprattutto se vaginale e/o con l’utilizzo di strumenti come la ventosa o il forcipe, può causare stiramenti, lacerazioni o lesioni del nervo pudendo.
Età:
con l’avanzare dell’età, come tutti i muscoli, anche quelli del pavimento pelvico tendono a perdere tonicità ed elasticità, a causa del calo degli estrogeni che si verifica con la menopausa.
Sovrappeso e obesità:
il peso eccessivo esercita una pressione maggiore sul pavimento pelvico, sovraccaricandolo.
Stitichezza cronica:
lo sforzo eccessivo durante l’evacuazione può indebolire i muscoli pelvici, a causa dell’aumento della pressione intra-addominale.
Attività fisica intensa:
alcuni sport che sollecitano molto la zona pelvica, come il sollevamento pesi o l’equitazione, se non eseguiti con una corretta postura e un adeguato supporto del core, possono contribuire all’indebolimento.
Interventi chirurgici pelvici:
interventi come l’isterectomia (asportazione dell’utero) possono influire sulla tenuta del pavimento pelvico.
Quali sono i sintomi di un pavimento pelvico debole?
Riconoscere i sintomi è il primo passo per intervenire. Alcuni segnali a cui prestare attenzione sono:
Incontinenza urinaria:
perdita involontaria di urina, soprattutto sotto sforzo (tosse, starnuti, attività fisica), urgenza minzionale (forte e improvviso bisogno di urinare) o incontinenza mista (una combinazione di entrambe).
Incontinenza fecale:
difficoltà a controllare le feci o i gas intestinali.
Prolasso degli organi pelvici:
sensazione di peso o pressione nella vagina, come se qualcosa stesse per uscire; si può avvertire anche dolore lombare o difficoltà durante i rapporti sessuali.
Dolore pelvico cronico:
dolore persistente nella zona pelvica, che può irradiarsi alla schiena, all’inguine o alle cosce.
Dolore durante i rapporti sessuali (dispareunia):
dolore durante la penetrazione o dopo il rapporto.
Cosa posso fare per riabilitare il pavimento pelvico?
Ecco alcuni esercizi che puoi fare comodamente a casa tua:
Esercizi di Kegel:
sono gli esercizi più conosciuti e consistono nel contrarre e rilasciare i muscoli del pavimento pelvico. Per individuare i muscoli giusti, prova a interrompere il flusso di urina a metà minzione (solo per test, non farlo abitualmente). Quelli che usi per fermare il flusso sono i muscoli del pavimento pelvico. Esegui serie di contrazioni e rilasci, aumentando gradualmente la durata delle contrazioni (da 2-3 secondi fino a 10 secondi) e il numero di ripetizioni. Variando anche il tipo di contrazione: lenta e mantenuta, rapida e ripetuta.
Esercizi di respirazione diaframmatica:
una corretta respirazione coinvolge anche il pavimento pelvico. Concentrati sulla respirazione profonda, sentendo l’addome che si espande durante l’inspirazione e si contrae durante l’espirazione. Questo movimento del diaframma massaggia e mobilizza gli organi pelvici, migliorandone la funzionalità.
Esercizi di core stability:
rafforzare i muscoli del core (addominali, obliqui, muscoli della schiena) aiuta a sostenere il pavimento pelvico e a mantenere una postura corretta. Esercizi come il plank, il bird-dog e il pelvic tilt sono molto utili.
Esercizi di stretching:
allungare i muscoli della zona lombare, degli adduttori e dei glutei può contribuire a rilassare il pavimento pelvico e a ridurre la tensione.
Riabilitazione del pavimento pelvico nel periodo post-parto
Il periodo post-parto è un momento cruciale per la salute del pavimento pelvico. Dopo il parto, è fondamentale iniziare una riabilitazione specifica per recuperare la tonicità muscolare e prevenire eventuali problematiche future.
Durante la gravidanza, il peso del bambino, le variazioni ormonali e lo stiramento dei tessuti mettono a dura prova questa struttura muscolare. Il parto, soprattutto se vaginale, può causare ulteriori traumi, come stiramenti, lacerazioni o episiotomie. Per questo motivo, la riabilitazione del pavimento pelvico post parto è un aspetto cruciale per il recupero fisico e il benessere a lungo termine di ogni neo-mamma.
Come intraprendere la riabilitazione del pavimento pelvico dopo il parto
È consigliabile iniziare la riabilitazione del pavimento pelvico alcune settimane dopo il parto, dopo il controllo post-parto con il ginecologo o l’ostetrica. Inizialmente, è importante concentrarsi su esercizi delicati e progressivi, evitando sforzi eccessivi.
Un fisioterapista specializzato in riabilitazione del pavimento pelvico o un’ostetrica possono fornire una valutazione personalizzata e un programma di esercizi specifici in base alle tue esigenze.
Ti consiglio vivamente di dare un’occhiata al mio percorso di allenamento post-parto. Questo percorso è studiato per aiutarti a ritrovare la forma fisica e il benessere dopo il parto, con un’attenzione particolare alla sicurezza e alla gradualità.
Nel mio percorso di allenamento post-partum sono inclusi:
- Prima analisi
Una call per conoscersi e capire come impostare il tuo percorso di cambiamento - Piano di allenamento personalizzato
Due schede di allenamento personalizzate da cambiare ogni 6 settimane. La consegna della prima scheda avviene a partire dal secondo mese con video lezione 1:1 in diretta registrata a seguito delle nostra analisi. - Videolezioni
2 videolezioni di respirazione consapevole e una lezione di allenamento total body con softball per rinforzare il core (addome, schiena). - Stretching
Video di stretching da seguire ed applicare alla fine di ogni allenamento. - Ebook “Allenamento in post-partum”
Una guida pratica in cui ti spiego tutti i segreti dell’allenamento dopo il parto. - Check periodico
Ci sentiremo periodicamente in una call, dove valuteremo l’andamento del tuo percorso e risponderò a tutte le tue domande. - Supporto H24 7/7 su WhatsApp
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Consigli importanti per riabilitare il pavimento pelvico:
Costanza:
la chiave del successo è la costanza. Esegui gli esercizi regolarmente, anche se all’inizio ti sembra di non vedere risultati. I miglioramenti arrivano con il tempo e la pratica costante.
Corretta esecuzione:
è fondamentale eseguire gli esercizi correttamente per evitare di peggiorare la situazione. Se hai dubbi, rivolgiti a un professionista.
Stile di vita sano:
mantieni un peso sano, segui una dieta equilibrata ricca di fibre per prevenire la stitichezza, bevi molta acqua e pratica attività fisica regolare, scegliendo sport a basso impatto come il nuoto, lo yoga o il pilates.
Ascolta il tuo corpo:
non forzare mai i movimenti e fermati se senti dolore.
Spero che questo articolo ti sia stato utile! Ricorda, prendersi cura del proprio pavimento pelvico è un atto di amore verso se stesse. Se hai qualsiasi dubbio, non esitare a contattarmi.
Un abbraccio!
Valentina.
